Recuperación deportiva: las técnicas con mayor respaldo científico

La recuperación es clave para cualquier deportista, ya sea amateur o profesional. Optimizar este proceso no solo te ayuda a rendir mejor, sino que también previene lesiones y mejora tu bienestar general. Hoy, exploramos las técnicas de recuperación con mayor evidencia científica, divididas en dos categorías: corporales y mentales.

Recuperación corporal: el cuidado del músculo y el sistema físico

Sueño de calidad: la recuperación empieza por la cama. Estudios muestran que 7-9 horas de sueño profundo mejoran el rendimiento y reducen el riesgo de lesiones. Para lograr una buena calidad del sueño, se recomienda mantener una rutina regular, evitar pantallas antes de dormir y crear un ambiente oscuro y tranquilo en tu habitación.
Inmersión en agua fría (crioterapia): la inmersión en agua fría (10-15°C) reduce la inflamación y acelera la recuperación después de entrenamientos intensos. Funciona al disminuir el flujo sanguíneo temporalmente, lo que reduce el dolor muscular tardío (DOMS).
Masajes deportivos: los masajes mejoran la circulación, disminuyen la rigidez muscular y favorecen la relajación. Aunque sus efectos sobre la recuperación muscular inmediata son moderados, tienen un impacto positivo en la percepción de bienestar y reducción del estrés físico.
Compresión muscular: la utilización de botas de compresión ayudan a mejorar el retorno venoso y reducir la inflamación. Estudios respaldan su uso para acelerar la recuperación tras entrenamientos o carreras largas.

Movilidad y estiramientos: incorporar sesiones de movilidad activa y estiramientos ayuda a liberar tensiones acumuladas y mantener la flexibilidad. Esto no solo favorece la recuperación, sino que también mejora la calidad de movimiento en entrenamientos futuros.

Recuperación mental: la base de la consistencia y la calma

Meditación y mindfulness: la práctica de atención plena reduce el estrés y promueve la regeneración mental tras entrenamientos intensos. Además, estudios demuestran que la meditación favorece la variabilidad de la frecuencia cardíaca (HRV), un indicador clave de recuperación.
Visualización guiada: más allá de su uso para mejorar el rendimiento, la visualización también es efectiva en recuperación. Imaginarse relajando músculos y “sanando” áreas tensas tiene un efecto calmante en el sistema nervioso.
Diálogo interno positivo: después de una competición o un entrenamiento duro, el cuerpo puede recuperarse más rápido si la mente no está bajo el peso de críticas negativas. Sustituye pensamientos como “no lo hice bien” por reflexiones realistas y que te aporten confianza: “Estoy un paso más cerca de mi objetivo”.

Técnicas de respiración profunda: la respiración diafragmática activa el sistema nervioso parasimpático, promoviendo un estado de calma y recuperación. Estudios han mostrado su eficacia en reducir la tensión muscular y la frecuencia cardíaca post-ejercicio.

MG. MERCEDES LLAPUR

Entrenadora Mental, especializada en Mindset, Wellness y Recuperación

Cuenta con 9 años de experiencia trabajando con equipos profesionales, deportistas de alto rendimiento y selecciones nacionales, ayudándoles a mejorar su rendimiento mediante el desarrollo de una mentalidad competitiva y fuerte. Ha colaborado en centros de alto rendimiento deportivo, donde ha apoyado a atletas en la maximización de su desempeño mental y físico.