No basta con “salir a correr todos los días” si estás entrenando para una carrera. Ya sea tu primer 5K o un maratón completo, necesitas un plan que combine diferentes tipos de entrenamiento para evitar lesiones, mejorar tu rendimiento y cruzar esa meta con fuerza.

Aquí te compartimos los 7 entrenamientos clave que todo runner debe incluir en su preparación para una carrera.

1. Rodajes largos (Long Run)

Objetivo: construir resistencia

Son entrenamientos de distancia más larga y ritmo moderado. Se hacen generalmente una vez por semana y simulan el esfuerzo prolongado del día de carrera.

 Aumenta progresivamente la distancia.
No te enfoques en el tiempo, sino en aguantar la distancia.

2. Entrenamiento de velocidad (Intervalos o Fartlek)

Objetivo: mejorar tu capacidad anaeróbica y tu ritmo de competencia

Involucra alternar periodos de alta intensidad con recuperación activa. Esto entrena a tu cuerpo a resistir la fatiga y mantener un ritmo más rápido por más tiempo.

 Fartlek: alterna ritmos de forma libre (ej. 2 min rápido / 1 min suave).
Intervalos: repeticiones controladas (ej. 5x400m a ritmo rápido con 1 min de descanso).

3. Entrenamientos de tempo o umbral

 Objetivo: sostener un ritmo fuerte por más tiempo

Son sesiones a un ritmo exigente pero sostenible (algo así como el 80-85% de tu esfuerzo máximo). Este tipo de entrenamiento mejora la eficiencia de tu cuerpo al correr “al borde” de tu umbral de lactato.

Útil para mejorar tus tiempos en carreras de 10K, medio maratón o maratón.

4. Entrenamiento cruzado (Cross-training)

💡 Objetivo: trabajar otros músculos sin impactar tus articulaciones

Incluye natación, ciclismo, yoga, HIIT, elíptica, etc. Ayuda a evitar el sobreentrenamiento, fortalecer grupos musculares complementarios y mejorar tu capacidad cardiovascular.

Hazlo 1 o 2 veces por semana como complemento.
Ideal en días de recuperación activa.

5. Entrenamiento en cuestas (hill training)

Objetivo: ganar fuerza, técnica y potencia

Subir pendientes fortalece piernas, glúteos, tobillos y mejora tu zancada. También mejora tu técnica y resistencia mental para cuando las cosas se pongan difíciles.

Haz series cortas (30 seg – 1 min) en subidas con pendiente moderada.
También puedes hacer rodajes largos en rutas con desniveles.